在快节律的当代生涯中，肠谈问题似乎尽头常见，比如时常泻肚、便秘、腹胀，以致难堪。

东谈主们时时将其归罪于"肠胃不好"，却很少深究其背后的原因。事实上，肠谈远比咱们思象得更为复杂和首要。它不仅是消化摄取的步地，更是咱们健康的"晴雨表"。好多平时习认为常的行为，可能正在悄然搞垮肠谈，危害身段健康。

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肠谈比你思象的更首要

在多数东谈主的解析里，肠谈仅仅一个持重消化食物、摄取养分、排出废料的"管谈"。然则，近些年的科学有计划揭示，肠谈是一个极其复杂的生态系统，其首要性超乎思象，被誉为东谈主体的"第二大脑"，对健康荒谬首要。

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荫藏的"第二大脑"：肠脑轴

肠谈与大脑之间存在着一条合手续约束的、双向的疏通通路，被称为"肠脑轴"。这条通路通过神经系统（如迷跑神经）、内分泌系统（如激素）和免疫系统相互邻接。 [ 1 ]

不错简便意会为，这是一条胃肠谈和大脑互发信息的通谈。而这条通谈中的要道"信使"等于肠谈中的微生物，肠谈微生物组由数万亿个成心细菌构成，它们谄谀责任以抵挡身段的慢性炎症、匡助消化和复旧全体健康。

不仅如斯，肠谈微生物还粗略产生多种神经递质，如血清素（影响心扉和幸福感，东谈主体内约 90% 的血清素是在肠谈中合成的）、多巴胺（与愉悦和奖励机制关联）和 GABA（γ - 氨基丁酸，一种主要的扼制性神经递质，有助于缓解急躁）。 [ 2 ]

当肠谈菌群均衡时，它们产生的信号有助于保管心扉雄厚和解析功能。反之，当菌群失调时，无益信号可能通过肠脑轴传递至大脑，增多急躁、抑郁等情态健康问题的风险 [ 3 ] 。这等于为什么永恒肠谈不适的东谈主，时时也伴跟着心扉低垂或思想包袱大的问题。

2

肠谈菌群失衡：多种慢病的"导火索"

健康的肠谈菌群就像一个治安井然的小型社会，各种菌群各司其职，共同爱戴着东谈主体的健康。然则，这个均衡一朝被冲破，无益菌占据优势，就可能成为多种疾病的导火索。

当今已有多项有计划标明，肠谈菌群与多种疾病发生关联，比如痴肥、糖尿病、非乙醇性脂肪肝、胃肠疾病、本人免疫性疾病、癌症、心血管疾病和骨质疏松等。 [ 4-7 ]

由此可见，肠谈的健康景况，并不仅仅关乎"拉肚子"那么简便的事情，而是关系着全身健康的大事。

这些饮食民风

正在糟蹋肠谈健康

民间有句俗语：病由口入。这句话在肠谈健康方面也相通适用，饮食与肠谈健康关系密切。

2024 年发表在《异日食物杂志》上的一篇综述指出：饮食摄入对肠谈微生物群的发育有影响。东谈主类每天需要碳水化合物、卵白质、脂肪和其他养分素，为身段组织的生长、保管和成立提供能量，而这些养分引起的肠谈微生物群变化，可用于改变生理机能，包括疾病（如痴肥和糖尿病）的发展。 [ 8 ]

以下这些常见的饮食民风，会暗暗阻碍肠谈健康，一定要可爱起来。

爱吃高脂食物

汉堡、炸鸡、炸串这类高脂食物不仅与痴肥和关联代谢疾病密切关联，还会影响肠谈的微生物群，减少成心菌的数目，促进无益菌过度生长。

高脂食物中的大部分脂肪在小肠被摄取，约 5% 会抵达结肠，成为特定肠谈菌群的"盛宴"。这些细菌，尽头是梭状芽孢杆菌等，能将红肉、蛋黄和鱼类中富含的胆碱和左旋肉碱代谢为一种名为三甲胺（TMA）的物资，TMA   会被运载至肝脏，速即编削为氧化三甲胺（TMAO）。普遍有计划已说明，TMAO   会促进心血管疾病的发生发展，诱发动脉粥样硬化，增多血栓酿成的风险。

喜欢高糖饮食

奶茶、甜饮料、小甜点，吃了会让东谈主欣慰，但对肠谈来说却不是啥功德。

高糖饮食是肠谈健康的"隐形杀手"。2019 年发表在《科学叙述》上的一篇有计划指出，即使仅保管两天高糖饮食，也会速即改变肠谈微生物的构成，侵略菌群均衡，并增多结肠炎的易理性。 [ 9 ]

3

精碳水、低纤维饮食

永恒摄入精制碳水化合物（比如白米饭、白面包等），容易血糖波动大，会阻碍肠谈菌群的各种性和雄厚性，导致成心菌减少，无益菌增多，阻碍肠谈障蔽，并减少要道保护物资（如丁酸盐）的产生。这不仅会增多 2 型糖尿病的风险，还会降解保护肠谈的黏液层，促进结肠炎等炎症性疾病的发生。 [ 10 ]

而况有计划显现，糖尿病和肠谈微生物群混乱相关。与健康志愿者比拟，糖尿病患者的肠谈微生物各种性较低。 [ 8 ]

而且精碳水吃太多的东谈主，相应地蔬菜、生果、全谷物摄入减少，就导致膳食纤维摄入减少。

膳食纤维对东谈主体肠谈的微生物生态有显贵影响，是肠谈成心菌（如双歧杆菌、乳酸杆菌）的"好意思食"。成心菌通过发酵膳食纤维，产生一系列对东谈主体至关首要的短链脂肪酸，最主要的是丁酸盐、丙酸盐和乙酸盐。 [ 11 ] 其中丁酸盐粗略爱戴肠谈障蔽的齐备性，扼制炎症，以致具有抗癌后劲（通过扼制结直肠癌细胞的增殖和促进细胞凋一火而具有抗癌特点 [ 12 ] ）；丙酸盐和乙酸盐能通过血液轮回到达肝脏和全身，参与调整血糖和食欲。

要是饮食中永恒蔬菜、生果、豆类和全谷物等摄入不及，就属于低纤维饮食，导致成心菌数目减少，短链脂肪酸产量不及，肠谈障蔽变得脆弱。另外，短期穷乏膳食纤维，最常见的斥逐是便秘；而永恒摄入不及，除了肠谈关联疾病，还会增多心血管疾病、2 型糖尿病的发病风险。 [ 13 ]

4

暴饮暴食与节食

暴饮暴食和极点节食这两种看似相悖的行为，齐会影响肠谈健康。

暴饮暴食短时辰内摄入普遍食物，尤其是高脂高热量的食物，会给肠谈带来重大的消化背负。未被全齐消化的食物在肠谈内发酵，产生普遍气体，导致腹胀、腹痛。同期，过量的食物摄入会顷刻间改变肠谈环境，可能导致无益菌速即繁衍，激励急性肠胃炎。

极点节食危害也不小，好多流行的"网红减肥法"实质齐是极低热量饮食（逐日摄入热量不跨越 800 千卡），以致不摄入含有碳水化合物的食物。

2021 年发表在顶级期刊《当然》杂志上的一项有计划显现， [ 14 ] 极低热量饮食虽能快速减重，但这种极点饮食会显贵改变肠谈菌群结构，镌汰微生物的全体丰采和各种性。阐明"减肥"作用的竟是条款致病菌贫穷拟梭菌，节食减肥减少了扼制贫穷拟梭菌生长的胆汁酸，使其得以繁衍并产生毒素，从而引起体重疲塌。也等于说，节食减肥能瘦可能所以扬弃肠谈健康、孕育无益菌为代价换来的。运道的是，这种对菌群的负面影响在归附渊博饮食后是可逆的。

另外，有些网红减肥法不仅节食，还可能触发了高卵白饮食，这是把"双刃剑"。它虽能增肌减重，但若摄入过多动物卵白而忽略膳食纤维，可能导致无益菌增多、成心菌减少，产生氨、硫化氢等无益物资，增多肠谈炎症风险。

重塑肠谈健康，提议这么作念

救助肠谈健康，最要道的等于改变生涯风景，尤其是饮食。

拥抱"肠谈友好型"饮食模式

这几年地中海饮食迟缓火起来了。地中海饮食是希腊、意大利等地中海沿岸国度传统的饮食民风，主要以生果、蔬菜、坚果、豆类为主，搭配鱼、乳成品，巧合在这种饮食模式强调要摄入普遍蔬菜、生果、豆类、坚果、全谷物，以橄榄油为主要脂肪起原，适量摄入鱼类和家禽，贬抑红肉和甜食。全体上富含膳食纤维、多酚和不鼓胀脂肪酸，是柔润成心菌群的理思聘任。

逐日补够膳食纤维

奋勉让每一餐齐包含丰富的膳食纤维。字据《中国住户膳食养分素参考摄入量（2023 版）》，豪爽成年东谈主每天应摄入 25~30 克膳食纤维。

- 主食：用燕麦、糙米、薯类、藜麦、全麦面包替代部分精白米面。

- 蔬菜：保证每天至少摄入 300~500 克不同神采的蔬菜，尤其是深色蔬菜（比如菠菜、西兰花、胡萝卜、紫甘蓝）。

- 生果：聘任齐备的生果而非果汁，不仅能幸免血糖光显波动，还能赢得更多的膳食纤维。

- 豆类和坚果：将鹰嘴豆、扁豆、黑豆、芸豆、红豆等放入米饭中作念杂豆饭，每天一小把原味坚果手脚零食。

回首：

肠谈健康需要永恒说合，多吃一口蔬菜、少喝一杯奶茶、将白米饭换成杂粮饭、用一杯白沸水代替含糖饮料……这些细小的改变，齐能为肠谈健康加分。

参考文件

[ 1 ] Gracie, D. J., Hamlin, P. J., & Ford, A. C. ( 2019 ) . The influence of the brain – gut axis in inflammatory bowel disease and possible implications for treatment. The lancet Gastroenterology & hepatology, 4 ( 8 ) , 632-642.

[ 2 ] Yano, J. M., Yu, K., Donaldson, G. P., et al. ( 2015 ) . Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis. Cell, 161 ( 2 ) , 264-276.

[ 3 ] Cryan, John F et al. " The Microbiota-Gut-Brain Axis. " Physiological reviews vol. 99,4 ( 2019 ) : 1877-2013. doi:10.1152/physrev.00018.2018

[ 4 ] https://www.nature.com/articles/nature11450

[ 5 ] Mu, Qinghui et al. " Leaky Gut As a Danger Signal for Autoimmune Diseases. " Frontiers in immunology vol. 8 598. 23 May. 2017, doi:10.3389/fimmu.2017.00598

[ 6 ] Wang, Zeneng et al. " Gut flora metabolism of phosphatidylcholine promotes cardiovascular disease. " Nature vol. 472,7341 ( 2011 ) : 57-63. doi:10.1038/nature09922

[ 7 ] Sj ö gren, Klara et al. " The gut microbiota regulates bone mass in mice. " Journal of bone and mineral research : the official journal of the American Society for Bone and Mineral Research vol. 27,6 ( 2012 ) : 1357-67. doi:10.1002/jbmr.1588

[ 8 ] Zhaoxi Liu, Meihua Liu, Jing Meng, Lushan Wang, Min Chen,A review of the interaction between diet composition and gut microbiota and its impact on associated disease,Journal of Future Foods,Volume 4, Issue 3,2024,Pages 221-232,ISSN 2772-5669,https://doi.org/10.1016/j.jfutfo.2023.07.004.

[ 9 ] Laffin, M., Fedorak, R., Zalasky, A. et al. A high-sugar diet rapidly enhances susceptibility to colitis via depletion of luminal short-chain fatty acids in mice. Sci Rep 9, 12294 ( 2019 ) .

[ 10 ] Association of Insulin Resistance and Type 2 Diabetes With Gut Microbial Diversity: A Microbiome-Wide Analysis From Population Studies 07-29.

[ 11 ] Koh, A., De Vadder, F., Kovatcheva-Datchary, P., & B ä ckhed, F. ( 2016 ) . From dietary fiber to host physiology: a meta-organismal perspective. Cell, 165 ( 6 ) , 1332-1345.

[ 12 ] Huart, Justine et al. " Gut Microbiota and Fecal Levels of Short-Chain Fatty Acids Differ Upon 24-Hour Blood Pressure Levels in Men. " Hypertension ( Dallas, Tex. : 1979 ) vol. 74,4 ( 2019 ) : 1005-1013. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.118.12588

[ 13 ] 中国养分学会 . ( 2023 ) . 中国住户膳食养分素参考摄入量 2023 版 . 东谈主民卫生出书社 .

[ 14 ] von Schwartzenberg, Reiner Jumpertz et al. " Caloric restriction disrupts the microbiota and colonization resistance. " Nature vol. 595,7866 ( 2021 ) : 272-277. doi:10.1038/s41586-021-03663-4

[ 15 ] Whelan, Kevin et al. " Ultra-processed foods and food additives in gut health and disease. " Nature reviews. Gastroenterology & hepatology vol. 21,6 ( 2024 ) : 406-427. doi:10.1038/s41575-024-00893-5

经营制作

作家丨薛庆鑫 注册养分师、中国养分学会会员

审核丨阮光锋 科信食物与健康信拒却流中心副主任、中华遏制医学会健康传播分会委员

经营丨张林林

责编丨甄曦

审校丨徐来、张林林

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